Hem az kalorili hem de doyurucu salatalar

Diyet yapmak uğruna masadan aç mı kalkıyorsun? O zaman gururla söyleyebiliriz ki, bu derdin sona erdi. Haberimizdeki tariflerle hem az kalori alarak doyacaksın, hem de zayıflayacaksın.

Sofradan aç kalktığın için çantandaki çikolatanın yarısını yemene sebep olan, tavşanı bile doyurmayacak kadar az olan salata elbette ki hayal kırıklığına uğratır. O halde bize kulak ver ve senin için derlediğimiz bu birbirinden doyurucu tariflere bir göz at.

MEKSİKA FASULYELİ MOZZARELLA SALATASI

Mozzarella, mısır, siyah fasulye ve avokado karışımını oluştururken Meksika yemeklerinden ilham aldık. Salataya eklediğimiz bol miktarda peynirde sadece 9 gram yağ var.

Malzemeler:

4 çorba kaşığı közlenmiş domates, zeytinyağı ve sarımsak karışımı 

1 kutu konserve siyah fasulye 

1 tatlı kaşığı kimyon

1 su bardağı mısır tanesi

2 parça mozzarella, küp şeklinde doğranmış

12 adet kiraz domates 

1 çay bardağı avokado, kıyılmış 

1/2 kırmızı soğan, kıyılmış 4 çorba kaşığı taze kişniş, kıyılmış 

Yapılışı: Konserve siyah fasulyenin suyunu süz, yıka ve tekrar süz. Tuzu fazlaysa biraz soğuk suda bekletebilirsin. Süzülmüş siyah fasulyeyi, domatesli karışımla karıştır. Mısır tanelerini yapışmaz yüzeyli bir tavada dört dakika kadar kavur. Ocaktan alıp soğumaya bırak. Büyük bir kâsede mısır taneleri, mozzarella, yarıya bölünmüş kiraz domatesler, avokado, kırmızı soğan, kimyon ve kıyılmış taze kişnişi karıştır. Siyah fasulyeyi ekleyip tekrar karıştır. Salatayı buzdolabında soğumaya bırak. Kâselere paylaştırıp servis yap.

4 kişilik. 1 porsiyonda: 324 kolori, 9 gr yağ (2,7gr'ı doymuş), 554 mg sodyum. 42 gr karbonhidrat 11 gr lif, 13 gr protein

MİSKET LİMONLU BİRYANİ

Yaza çok yakışacak ferahlatıcı misket limonu ve köri ağırlıklı baharatlar Hint usulü bu leziz salatada birleşti. Kinoa, karbonhidrat ve protein açısından zengin bir besin. Buğday ve pirince bir alternatif oluşturan kinoa glutensiz olmasından ötürü de çok tercih edilen bir besin. Seni hem mutlu edecek hem de enerji verecek.

Malzemeler:

2 adet misket limonu 

1 su bardağı kinoa

1 ¼ a su bardağı su

3 çorba kaşığı sızma zeytinyağı

1 tatlı kaşığı köri sosu 

315 gr havuç, rendelenmiş 

1 kutu konserve nohut

1 su bardağı yeşil soğan, kıyılmış 

1 çay bardağı kavrulmuş iç badem 

4 çorba kaşığı kuru üzüm 

Tuz, karabiber 

Yapılışı: Limonun kabuklarını rendele ve suyunu sık. Tencerede bir çorba kaşığı zeytinyağını hafifçe ısıt. Kinoayı ekleyip kavur. Üç çorba kaşığı limon suyu, su ve köriyi ilave edip tencerenin kapağını kapat. Orta ateşte 20 dakika kadar pişir. Soğuduktan sonra büyük bir kâseye aktar. Havuçları, nohut, taze soğan, badem ve üzümleri ekleyip karıştır. Küçük bir kâsede üç çorba kaşığı limon suyu, rendelenmiş limon kabuğu, iki çorba kaşığı zeytinyağı, tuz ve karabiberi çırp. Salatanın üzerine gezdir. Kâselere paylaştır. 

4 kişilik. 1 porsiyonda: 431 kalori, 14 gr yağ 1,9gr doymuş), 511 mg sodyum, 60 gr karbonhidrat, 10 gr lif, 17 gr protein 

NOT: Köri sosu için 1 tatlı kaşığı toz köri, 1/8 tatlı kaşığı zencefil tozu ve 1/8 tatlı kaşığı tarçını karıştır.

DANA ETLİ VİETNAM SALATASI

Vietnam yemekleri hafifliği çağrıştırır. Asya yemekleri genelde taze sebzelerle hazırlanır, düşük kalorilidir ve az yağlıdır. Sarımsak ve balık sosu gibi keskin aramalarla zenginleştirilir. 

Malzemeler:

375 gr dana bonfile 

3 çorba kaşığı misket limon suyu

3 çorba kaşığı toz şeker

1 diş sarımsak, kıyılmış

2 çorba kaşığı balık sosu 

5 su bardağı coleslaw karışımı 

1/2 demet taze soğan, kıyılmış

12 çorba kaşığı taze kişniş, kıyılmış

8 çorba kaşığı az tuzlu yer fıstığı, kıyılmış

Tuz

Yapılışı: Fırını 200 dereceye ayarla. Eti fırın tepsisine diz, pişmeye başlasın. 20-25 dakika sonra üzerine tuz serp. 10 dakika dinlenmeye bırak. Jülyen doğra. Limon, şeker ve sarımsağı mikrodalgaya uyumlu bir kaba al. En yüksek ısıda şeker eriyene kadar 20-30 saniye civarında mikrodalgada pişir. Soğumaya al ve üzerine balık sosuyla kalan tuzu ilave et. Geniş bir kâsede coleslaw karışımı, soğan ve kişnişi karıştır. Limon karışımını sebzelerin üzerine dök. Etleri de ekledikten sonra hafifçe karıştır. Eşit miktarda dört salata kasesine ayır. Üzerine fıstıkları serpiştirip servis yap. 

4 kişilik. 1 porsiyonda: 300kalori, 13gryağ (2,8gr doymuş), 581 mg sodyum, 24gr karbonhidrat. 5 gr lif, 25 gr protein

MANGO VE ÇAMFISTIKLI SALATA

Fasulye, yeşillikler ve mango 12 gr lif içeriyor. Dijon hardalı, mango ve çam fıstığı ise salatayı lezzetlendiriyor. Sağlık dolu bu salatayı yerken doğru şeyi yediğinden emin olabilirsin.

Malzemeler:

1/2 kg mango, doğranmış 

80 ml taze portakal suyu

2 çorba kaşığı zeytinyağı

2 tatlı kaşığı dijon hardalı

2 demet marul

2 konserve kuru fasulye 

1/4 kg kırmızı lahana

1 su bardağı taze soğan, kıyılmış 

1/2 çay bardağı çiğ çamfıstığı

Tuz, karabiber 

Yapılışı: Mangoları blendırdan geçir. Portakal suyu, zeytinyağı, dijon hardalı, tuz ve karabiberle karıştır. Bir kâsede doğranmış marul, kıyılmış kırmızılahana, taze soğan, haşlanmış kuru fasulye, kalan mango ve çamfıstığını karıştır. Salataya sosu ekleyip servis yap. 

4 kişilik. 1 porsiyonda: 372kalori. 14 gr yağ (1,5 gr doymuş), 665 mg sodyum, 52gr karbonhidrat, 12 gr lif, 12 gr protein

AKDENİZ YEŞİLLİKLERİ VE HİNDİLİ SALATA

Hindi ve yabanmersini iştahını kontrol altında tutmana yardım edecek, Akdeniz yeşillikleri, sarı biberler ve kırmızı soğan günlük sebze ihtiyacının yansını karşılayacak. Hindiyi evde hazırlamana gerek yok, dışarıdan hazır çevrilmiş de sipariş edebilirsin.

Malzemeler:

2 çorba kaşığı balzamik sirke 

1 tatlı kaşığı dijon hardalı

3 çorba kaşığı sızma zeytinyağı

1 paket Akdeniz yeşillikleri 

375 gr kavrulmuş hindi, küp şeklinde kesilmiş

4 adet dolmalık sarı biber, jülyen doğranmış

240 gr kurutulmuş yaban mersini 

1 kırmızı soğan, kıyılmış 

Tuz, karabiber

Yapılışı: Sos için sirke ve hardalı iyice çırp, zeytinyağını ilave et. Tuz ve biberi ekledikten sonra tekrar çırp. Kenara al. Büyük bir kâsede Akdeniz yeşillikleri, jülyen doğranmış sarı biber, yaban mersini, kıyılmış kırmızı soğan ve hindiyi karıştır. Salatanın üzerine sosu gezdirip tekrar karıştır. Kâselere paylaştırıp servis yap.

4 kişilik. 1 porsiyonunda: 306kalori, 11 gr yat (l,5gr doymuş), 630 mg sodyum. 38 gr karbonhidrat 6 gr lif, 17 gr protein

KARİDES VE BEYAZ PEYNİRLİ TABBULE

Yaz aylarında çok yapılan lezzetli salata tabbuleyi bir de karidesle dene! Yüksek protein ve lif oranına sahip olduğu için uzun süre tok kalmanı sağlarken, gerekli protein ihtiyacını karşılayacak.

Malzemeler:

160 gr pilavlık bulgur

320 ml kaynamış su

80 ml limon suyu

375 gr dondurulmuş karides

3 adet küp şeklinde doğranmış salatalık 

15 adet kiraz domates

8 çorba kaşığı kırmızı soğan, kıyılmış

8 çorba kaşığı maydanoz, kıyılmış

2 çorba kaşığı zeytinyağı 

120 gr beyaz peynir, ufalanmış

Tuz, karabiber 

Yapılışı: Bulgurun üzerine kaynamış su ekle. İki çorba kaşığı limon suyu ilave edip karıştır ve kaynat. Üzerini kapat, 15 dakika kadar beklettikten sonra karıştırıp soğumaya bırak. Bir kâseye karidesleri koy ve üzerine iki çorba kaşığı limon suyu ve karabiber serpiştir; 5 dakika beklet. Salatalık, domates, soğan, maydanoz, zeytinyağı ve beyaz peyniri 1 bir kâseye koy. Üzerine tuz, kalan limon suyu ve karabiber ekledikten sonra karıştır. Dinlenmiş olan bulguru ekle ve servis yap.

4 kişilik. 1 porsiyonda: 301 kalori. 12 gr yağ (3.5 gr doymuş). 513 mg sodyum. 27 gr karbonhidrat, 6 gr lif, 24 gr protein

Women's Health

Kaynak: ekolay.net