Bu antrenmanla hem triceps ve biceps kaslarınızı şişirecek hem de metabolizmanızı hızlandıracaksınız. İşte size 15 dakikada yağlarınızı yakmanızı sağlayacak süper program…1. Squat
İki elinizde birer dumbbell olacak şekilde ayakta durun. Üst bacaklarınız yere paralel gelene kadar vücudunuzu yere yaklaştırın. Bir saniye duraklayın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Hareket boyunca sırtınızı düz tutmaya özen gösterin.
2. Shoulder Press
Omuzlarınızın üstünde birer dumbbell olacak şekilde ayakta durun. Avuç içleriniz karşıya doğru baksın. Ağırlıkları kollarınız gergin olana kadar kafanızın üstünde havaya kaldırın ve tekrar başlangıç pozisyonuna dönün. Dumbbell’ların birbirine değmemesine dikkat edin.
3. Swissball incline triceps extension
İki elinize birer dumbbell alın ve sırtınızın üst bölümü ve omuzlarınız swissball ile temas edecek şekilde oturun. Kollarınızı, kafanızın arkasına doğru uzatın. Dirseklerinizi kırın ağırlıkları kafanızın arkasına doğru götürün.
4. Swissball biceps curl
Sırtınızla duvar arasına bir swissball alın ve durun. İki elinizde de birer dumbbell olsun. Omuzlarınızı ve üst kollarınızı sabit tutarak dumbbell’ları yukarı doğru kaldırın. Bunu yaparken bileklerinizi de çevirin.
Program nasıl yapılmalı?
İlk olarak programda bulunan 1. ve 2. hareketi 8-12 tekrardan süper set olarak yapın. Bu süper set bittikten sonra bir dakika dinlenin ve süper seti tekrarlayın.
Daha sonra triceps ve biceps kaslarınızı çalıştıran 3. ve .4 egzersizleri yine süper set olarak üç dakika yapın. Aralarda yine 1 dakika dinlenin.
0 yorum:
Yorum Gönder