Sizin için en ideal egzersiz programı

Başarılı bir egzersiz programı size en uygun olan egzersiz programıdır. Yrd. Doç. Dr. Gamze Şenbursa, yedi adımda size en uygun egzersiz programının yol haritasını çizdi.

Aşağıdaki basamakları izleyerek sizin için en ideal egzersiz programını planlayabilirsiniz.

Şu an ki egzersiz seviyeniz nedir?
Eğer bir süredir hareketsizseniz, ilk seferinizde 5 kilometre koşmaya çalışmak hem tehlikeli hem de hiç gerçekçi değil. Hafta sonu savaşçılarının tamamı çok sık kas ağrısı ya da daha kötüleri yüzünden egzersizden vazgeçiyor. Herhangi bir yaralanma egzersiz programını kolayca sabote edebilir ya da çok yavaşlatabilir. Egzersizin seviyesinin yoğunluğu artıkça zamanla daha fit hale gelirsiniz. Genellikle egzersiz programını hafifletmek herkes için daha güvenli olur. Eğer daha önceden bir yaralanmanız ya da kronik bir hastalığınız varsa, egzersiz programınızı planlamadan gerekli tavsiyeleri alıp, olası diğer yaralanmaları engellemek için doktorunuzla görüşmelisiniz.

Egzersiz yapmanızdaki amacınız nedir?
Egzersiz programınız aerobik eğitim ve kuvvetlendirme eğitimi içermelidir, ancak amacınıza göre bir bölge üzerine yoğunlaşmak isteyebilirsiniz. Eğer kilo vermek istiyorsanız, kalori yakıcı aerobik aktivitelere yoğunlaşmalısınız. Eğer esneklik ve denge sizin için temel amaç ise, tai chi ya da yoga yapmak için daha fazla zaman harcamalısınız.

Ne yapmak istersiniz?
Eğer koşmaktan nefret ediyorsanız, sizin için ne kadar iyi olursa olsun koşmaya devam etmek zorunda değilsiniz. Öte yandan, eğer dans etmeyi ya da yüzmeyi seviyorsanız egzersiz programınızı bu aktiviteler çevresinde yapmak sizin için daha kolay olur. Özelliklede egzersiz programına başlarken sevdiğiniz ya da sevmediğiniz şeyleri değiştirmek zorunda değilsiniz.

Peki, sizin için ne tip ayarlamalar gerekiyor?
Kolay ulaşabileceğiniz bir havuz var mı? Eğer yoksa, muhtemelen yüzmek iyi bir seçim olmaz. Aynı şekilde, eğer çok soğuk ve çok sıcak bir yerde yaşıyorsanız dışarıdaki aktiviteleri çok fazla devam ettiremezsiniz. Öte yandan eğer ofisinizin yakınında koşmak ya da bisiklet sürmek için bir alan varsa, öğle aranızda bile egzersizinizi yapabilirsiniz. Eğer yaşadığınız yerde yürüyüş parkurları varsa, ufak tefek işleriniz için yürümeye çalışın. Markete gitmek gibi.

Tek başınıza mı yoksa toplu halde mi egzersiz yapmayı seviyorsunuz?
Birçok insan tek başına yüzmeyi veya koşmayı düşünmek için ideal bulur. Diğerleri de egzersiz gruplarıyla çalışmayı ya da yürüyüş için bir partnerin olmasını eğlenceli ve motive edici bulur.

Ne kadar bütçe ayırabilirsiniz?
İç mekân aktivitelere ya da belirli aktivitelere ayırdığınız bütçeyi düşünün. Birçok egzersiz seçeneğini çok çeşitli fiyat aralığında bulabilirsiniz. Hemen hemen hiç para harcamadan yürüyerek, koşarak ya da hikingle (günübirlik doğa gezisi) harika bir program uygulayabilirsiniz. Ekipman edinmek için bisiklet ve spor mağazalarındaki indirimleri takip edebilirsiniz. Evdeki uygun halterlerde sağlıklı yaşam merkezlerindeki ekipmanlarla aynı sonucu verir. Ancak yinede bazı insanlar spor salonu ayrıcalıkları için yaptıkları ödemeleri motive edici bulur. Hangisinin işe yaradığına sadece siz karar verebilirsiniz, ancak doğru olanı bulmak için biraz deneme-yanılma yapmanız gerekebilir.

Ne zaman sizin için uygun olur?
Güne egzersizle başlamak isteyebilirsiniz. Bu canlandırıcı olur ve işe veya projelere girişmeden önce enerjinizi yükseltebilirsiniz. Ya da sadece sabah insanı değilsinizdir. Eğer egzersize çok fazla zaman harcamak sizin için zorsa, aerobik egzersiz için 10 dakikalık aralar planlayabilirsiniz. Ya da haftalık amacınız için uzun ve kısa zamanların kombinasyonu şeklinde de planlayabilirsiniz.