BESİN KALORİ CETVELİ
Tahıllar
Tahıllar kalori bakımından yüklü yiyeceklerdir.
GIDA | KALORİ |
| İnce dilim beyaz ekmek | 70 |
| İnce dilim kepekli ekmek | 60 |
| İnce dilim kızarmış ekmek | 35 |
| Arpa | 349 |
| Buğday | 332 |
| Bulgur | 357 |
| Sandviç | 298 |
| Yufka | 271 |
| Grisini | 433 |
| Kraker sade | 384 |
| Kraker peynirli | 479 |
| Kraker tuzlu | 433 |
| Makarna | 369 |
| Pirinç | 363 |
| Şehriye | 388 |
| Tarhana | 316 |
| Patlamış mısır sade | 386 |
| Patlamış mısır yağlı – tuzlu | 456 |
| Mısır gevreği | 386 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir. pratikbilgiler.info | |
Sebzeler
Domates, salatalık ve soğan gibi sebzeler hem kalori bakımından avantajlı hem de glisemik indeksi düşük sebzelerdir.
GIDA | KALORİ |
| Asma yaprağı | 97 |
| Defne yaprağı | 97 |
| Bakla | 72 |
| Bamya | 320 |
| Bezelye | 84 |
| Biber | 22 |
| Börülce | 127 |
| Brokoli | 35 |
| Brüksel lahanası | 35 |
| Domates | 22 |
| Ebegümeci | 48 |
| Enginar | 48 |
| Fasulye | 32 |
| Havuç | 42 |
| Ispanak | 26 |
| Kapak | 26 |
| Karnabahar | 27 |
| Kereviz | 40 |
| Kıvırcık salata | 20 |
| Mantar | 28 |
| Marul | 15 |
| Maydanoz | 44 |
| Mısır | 96 |
| Patlıcan | 25 |
| Patates | 76 |
| Prasa | 52 |
| Salatalık | 15 |
| Sarımsak (bir baş) | 137 |
| Semizotu | 32 |
| Soğan | 36 |
| Turp (kırmızı) | 19 |
| Turp (siyah) | 33 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir. | |
Etler
Beyaz et, kırmızı ete çok daha düşük kalori içermektedir.
GIDA | KALORİ |
| Dana eti | 150 – 223 |
| Koyun eti | 247 – 310 |
| Hindi | 160 |
| Tavuk (derili) bütün | 215 |
| Tavuk (derisiz beyaz et) | 114 |
| Tavuk (derili beyaz et) | 186 |
| Tavuk deri | 349 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir. | |
Kırmızı Et Ürünleri
Kolesterol ve trigliserid değerleri yüksek olan kırmızı et ürünlerinin kalori değerleri de bir hayli yüksektir.
GIDA | KALORİ |
| Jambon | 182 |
| Kavurma | 670 |
| Pastırma | 250 – 269 |
| Salam | 450 |
| Sosis | 322 |
| Sucuk | 452 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir. | |
Not: Köfte, kıyma, pirzola, kuşbaşı et ve biftek gibi kırmızı et ürünleri, kolesterol ve trigliserid (Yağ ve yağ içeren tereyağ, margarin, mısır özü yağı tamamıyla trigliserid formatındadır. Vücud hücrelerimizde yağlar trigliserid formatında depolanır. Her gün yediğimiz yiyeceklerin içinde mutlaka trigliserid formatında yiyecekler mevcuttur.) açısından zengindir. Çok sık tercih edilmemesi gerekir.
Sakatatlar
Sakatatlar zayıflama diyetlerinde yasak olan yiyecekler arasındadır.
GIDA | KALORİ |
| Beyin | 125 |
| Böbrek | 105 |
| Dalak | 104 |
| Dil | 130 |
| İşkembe | 100 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir. | |
Deniz Ürünleri
Protein, vitamin ve mineral yönünden oldukça zengindir.
GIDA | KALORİ |
| Havyar | 262 |
| İstakoz | 91 |
| Karides | 91 |
| Midye | 95 |
| İstiridye | 6 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir. | |
Balıklar
Balıklar, sıklıkla tüketilmesi önerilen besinlerdendir. Mevsimine göre, haftada en az bir kez tüketilmelidir.
GIDA | KALORİ |
| Alabalık | 168 |
| Levrek | 93 |
| Palamut | 168 |
| Uskumru | 159 |
| Kalkan | 193 |
| Somon füme | 171 |
| Ton balığı | 121 |
| Tuzlanmış balık | 305 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir | |
Not: Taze balık alırken; balığın gözlerinin berrak ve parlak, solungaçlarının parlak kırmızı ya da pembe, etinin sert, derisinin elastik olmasına dikkat edin.
Süt Ürünleri
100 mililitre yağsız sütte 35 kalori bulunmaktadır.
GIDA | KALORİ |
| Ayran | 37 |
| Beyaz peynir (yağlı) | 289 |
| Beyaz peynir (yağsız) | 99 |
| Cheddar | 403 |
| Çökelek (taze) | 215 |
| Çökelek (kuru) | 379 |
| Kaşar | 404 |
| Krem Peynir (sade) | 349 |
| Lor peyniri | 85 – 90 |
| Otlu peynir | 327 |
| Parmesan | 440 |
| Rokfor | 369 |
| Süt (tam yağlı) | 61 |
| Süt (yarım yağlı) | 50 |
| Süt (yağsız) | 35 |
| Süttozu (yağsız) | 362 |
| Yoğurt | 62 |
| Yoğurt (yağsız) | 50 |
| Yoğurt (meyveli) | 125 |
| Yumurta (tam) | 158 |
| Yumurta (sarı) | 369 |
| Yumurta (beyaz) | 49 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları ve 100 mililitreleri için verilmiştir. | |
Yağlar
100 gram Light margarin’ de 405 kalori bulunmaktadır.
GIDA | KALORİ |
| Tereyağı | 37 |
| Beyaz peynir (yağlı) | 289 |
| Beyaz peynir (yağsız) | 99 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları ve 100 mililitreleri için verilmiştir. | |
Meyveler
GIDA | KALORİ |
| Ahududu | 57 |
| Ananas | 52 |
| Armut* | 61 |
| Avokado | 167 |
| Ayva | 57 |
| Böğürtlen | 58 |
| Çilek | 93 |
| Elma* | 58 |
| Erik (yeşil) | 66 |
| Greyfurt* | 41 |
| İncir (taze) | 80 |
| Karpuz | 26 |
| Kavun | 33 |
| Kayısı | 51 |
| Kiraz* | 70 |
| Mandalina | 46 |
| Muz | 85 |
| Nar | 63 |
| Portakal | 49 |
| Şeftali* | 38 |
| Üzüm | 67 |
| Vişne | 58 |
| Kivi | 30 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir. | |
Not: (*) İşaretli meyvelerin glisemik indeksleri düşüktür. Tercih edilmelerinde fayda vardır ve bolca tüketilmelidirler.
Şeker ve Tatlılar
Milkshake genel kanının aksine kalori bakımından en masum tatlılardandır.
GIDA | KALORİ |
| Bal | 315 |
| Çikolata (şekerli) | 528 |
| Çikolara (şekersiz) | 477 |
| Dondurma | 193 |
| Karamela | 399 |
| Pekmez (üzüm) | 293 |
| Reçel | 272 |
| Şeker | 385 |
| Tahin helvası | 516 |
| Hanım göbeği | 211 |
| Burma tatlısı | 318 |
| İrmik helvası | 302 |
| Muhallebi | 173 |
| Sütlaç | 139 |
| Tel kadayıf | 236 |
| Milkshake (çikolatalı) | 120 |
| Milkshake (vanilyalı) | 110 |
| Profiterol | 236 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir. | |
Not: Şeker ve tatlılar zayıflama diyetlerinde yasak olan yiyecekler arasındadır.
İçeçekler
Yüksek kaloriye sahip olan alkollü içkiler ve hazır meyve suları, zayıflama diyetlerinde yasaktır.
GIDA | KALORİ |
| Adaçayı | 1 |
| Buzlu çay | 30 |
| Çay | 0 |
| Ihlamur | 1 |
| Kahve | 2 |
| Kakao | 91 |
| Kola | 39 |
| Meyveli gazoz | 46 |
| Portakal suyu | 45 |
| Elma suyu | 47 |
| Bira | 45 |
| Kırmızı şarap | 90 |
| Beyaz şarap | 75 |
| Rakı | 352 |
| Cin | 332 |
| Votka | 281 |
| Viski | 400 |
| Portakal likörü | 400 |
| Muz likörü | 315 |
| Nane likörü | 356 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir. | |
Baharatlar
100 gram karabiberde, 255 kalori bulunmaktadır.
GIDA | KALORİ |
| Dereotu | 253 |
| Hardal | 469 |
| Haşhaş tohumu | 533 |
| Hindistan cevizi | 525 |
| Karabiber | 255 |
| Karanfil | 323 |
| Kekik | 276 |
| Kırmızıbiber | 318 |
| Kimyon | 375 |
| Nane | 245 |
| Tarçın | 261 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir. | |
Baklagiller ve Yağlı Tohumlar
Kuruyemişler, zayıflama diyetlerinin yasak yiyecekler listesinde ilk sıralarda yer alır.
GIDA | KALORİ |
| Ay çekirdeği | 560 |
| Badem | 598 |
| Ceviz | 651 |
| Şam fıstığı | 594 |
| Fındık | 634 |
| Kabak çekirdeği | 610 |
| Barbunya | 349 |
| Kuru fasulye | 340 |
| Mercimek | 340 |
| Nohut | 360 |
| Soya fasulyesi | 403 |
| Susam | 582 |
| Kestane (haşlanmış) | 131 |
| Kestane (kebap) | 245 |
| Yer fıstığı | 582 |
Kalori değerleri, besinlerin 100 gramları için verilmiştir. | |
KALORİMETRE
Beden Kitle İndeksi
BKİ (Beden Kitle İndeksi): Şişmanlığı ölçmede en yaygın olarak kullanılan ölçüt “Beden Kitle İndeksi”dir.
Hesaplanması oldukça pratiktir.
Hesaplanması oldukça pratiktir.
BKİ = Ağırlık (kg) / Boy² (m)
Örneğin: 1.64 boyunda, 51 kilosunuz.
BKİ = 51/ 1.64²
BKİ = 19′dur
VÜCUT AĞIRLIĞI (kg) | BKİ (kg / m2) |
| Zayıf | 18 ve altındaki değerler |
| Normal | 18 – 24 arasındaki değerler |
| Hafif şişman | 24 – 30 arasındaki değerler |
| 1.Derecede Şişman | 30 – 35 arasındaki değerler |
| 2.Derecede Şişman | 35 – 40 arasındaki değerler |
| 3.Derecede Şişman | 40 ve üzeri değerler |
Kadın için ortalama ideal beden kitle indeksi: 19 – 21 aralığıdır. | |
BEDEN KİTLE İNDEKSİNE GÖRE İDEAL KİLONUZ
Kadın için ortalama ideal beden kitle indeksi: 19 -21
Erkek için ortalama ideal beden kitle indeksi: 20 – 22
BOYA ve İDEAL BKİ’YE GÖRE ORTALAMA
İDEAL KİLO ARALIKLARI
BOY (cm) | KADIN (kg) | ERKEK(kg) |
155 | 43 – 48 | 53 – 59 |
158 | 44 – 50 | 55 – 61 |
160 | 46 – 51 | 56 – 62 |
| 163 | 47 – 53 | 57 – 63 |
165 | 48 – 54 | 59 – 65 |
168 | 50 – 55 | 61 – 67 |
173 | 52 – 59 | 64 – 71 |
178 | 56 – 63 | 68 – 75 |
180 | 58 – 65 | 70 – 77 |
183 | 60 – 67 | 72 – 79 |
185 | 62 – 69 | 73 – 82 |
Not: Bu ortalama değerler kas, kemik ve genetik yapılara bağlı olarak 3 ila 5 kg arasında (+) veya (-) olabilir.
VÜCUT YAĞ ORANI
VÜCUT YAĞ ORANI | ||
| ERKEK | KADIN | ORAN VE RİSK FAKTÖRÜ |
| %2 ile %4 arası | %10 ile %12 arası | Kabul edilebilir minimum oran: zayıf risk |
| %14 ile %17 arası | %21 ile %24 arası | Normal sağlıklı beden |
| %18 ile %25 arası | %25 ile %31 arası | Kabul edilebilir maksimum oran: zayıf risk |
| %25 ile %30 arası | %32 ile %37 arası | Orta derecede riskli |
| %30 ve üzeri | %37 ve üzeri | Yüksek derecede riskli |
Kadın için ideal vücut yağ oranı : %22’dir. | ||
KALORİ DEĞERLERİ
KALORİ DEĞERLERİ | ||
| BİR (1)SAATTE YAPILAN İŞ | HARCANAN KALORİ MİKTARI KADIN | HARCANAN KALORİ MİKTARI ERKEK |
| Ayakta durmak | 40 -50 | 50 – 60 |
| Araba kullanmak | 100 – 120 | 120 – 140 |
| Basketbol | 600 – 800 | 800 – 1200 |
| Bisiklet (yavaş) | 200 – 240 | 240 – 280 |
| Bisiklet (hızlı) | 400 – 600 | 500 – 700 |
| Büro işi (hareketli) | 120 – 250 | 180 – 300 |
| Bulaşık yıkamak | 120 – 180 | 160 – 220 |
| Bahçede çalışmak | 240 – 280 | 280 – 360 |
| Dinlenmek (uzanmak) | 30 – 40 | 40 – 50 |
| Bilgisayarda çalışmak | 160 – 200 | 180 – 220 |
| Dans (hızlı) | 400 – 800 | 500 – 1000 |
| Ev işleri (hareketli) | 160 – 200 | 200 – 320 |
| Egzersiz (normal) | 280 – 340 | 360 – 440 |
| Futbol | 500 – 700 | 700 – 800 |
| Koşmak | 600 – 800 | 800 – 1000 |
| Merdiven çıkmak | 300 – 400 | 400 – 500 |
| Toz almak | 160 – 200 | 160 – 220 |
| Yemek pişirmek | 120 – 180 | 180 – 240 |
| Yürümek (hızlı) | 280 – 320 | 320 – 360 |
| Yürümek (yavaş) | 160 – 200 | 180 – 240 |
| Yüzmek | 400 – 600 | 600 – 800 |
| Voleybol | 360 – 440 | 440 – 560 |
Kadın için ideal vücut yağ oranı : %22’dir. | ||
DÜZENLİ KALORİ AÇIĞI
30 gün içinde alınan ortalama günlük kalori miktarı = 1800 kcal / gün
Günlük ortalama kalori ihtiyacı = 2100 kcal / gün
Ortalama gğnlük kalori açığı = 300 kcal / gün
30 günlük ortalama kalori açığı = 9000 kcal / gün
1 kg. vücut yağının eritilmesi için harcanan kalori = 4000 kcal / gün
30 gün sonunda eritilen ortalama vücut yağı miktar = 2 kg.
NOT: Günlük aldığınız kalori miktarı, harcadığınız kalori miktarından 300 kalori eksik olduğu taktirde, 1 haftanın sonunda yaklaşık 454 gr. yağ yakmış olursunuz.
Sizin için terleyip sunduğumuz besin kalori cetvelini hazırlayıp sunduk umarım kısa ve öz anlatımlar sayesinde okurken sıkılmamışsınızdır.
0 yorum:
Yorum Gönder