Duruş bozuklukları, ters hareketler ve aktiviteler veya hareketsiz bir yaşam sırt ağrılarına neden olabilir. Sırt ağrıları gripden sonra en çok iş gücü kaybına neden olan hastalıktır. Amerikan Ulusal Atletizm Antrenörler Derneği, 10 adımdan oluşan bir planla, bedenin gerginliğinin azaltılabileceğini ve sırt ağrılarının önlenebileceğini açıkladı. İşte sırt ağrılarını önlemeye ve azaltmaya yardımcı 10 öneri:
• Bedeninizde gerginliğe neden olan, duruş bozuklukları, yanlış taşıma teknikleri, veya zayıf veya gergin kaslar gibi faktörleri belirleyerek, bunları düzeltmelisiniz.
• Yoga, tai chi, yüzme veya pilates gibi kaslarınızın hareket kabiliyetini artıracak aktiviteler yapmalısınız.
• Özellikle karın, sırt ve kalça kaslarını çalıştıran, ve bütün bedeni kapsayan egzersizlere devam etmelisiniz. Bacaklarınızın ve omuzlarınızın esnek olması, bir şeyi çömelerek alma, kaldırma ve taşıma eylemlerini, sırtınıza zarar vermeden yapmanızı sağlayacaktır.
• Haftada en az üç kere 20 dakika, aerobik, yürüyüş, yüzme ve koşma gibi egzersizlere zaman ayırmalısınız. Bu tür egzersizler, kasların dayanıklılığını artırır ve kardiyovasküler sağlığınızın daha iyi olmasını sağlar, ayrıca omurilikteki kan dolaşımının düzenlenmesine ve gerginliğin azalmasına yardımcı olur.
• Duruşunuzun doğru olmasına dikkat edin. Bir yerde uzun süre oturmamalısınız. Her 15-30 dakikada bir ayağa kalkın ve hareket edin. Otururken, kalçanızı ve dizlerinizi doğru açıda tutun ve sandalyenizin sırt destekleme bölümünün uygun olmasına dikkat edin.
• Ayaktayken, başınız dik, omuzlarınız paralel, göğsünüz önde ve karnınız düz olmalıdır. Aynı pozisyonda çok uzun süre kalmamalısınız. Ağır eşyaları taşırken veya iterken, sırtınız yerine bacaklarınızı kullanmalısınız.
• Uygun taşıma tekniklerine dikkat etmelisiniz. Bel hizanızdan aşağıda olan ağır cisimleri kaldırırken, öncelikle bacaklarınızı geniş bir pozisyonda tutarak diz çökün. Eşyayı taşırken karnınızın gergin ve sırtınızın düz olmasına dikkat edin. Belinizi kesinlikle bükmeyin. Taşıdığınız eşyayı vücudunuza yakın tutun, ve eşyaları bedeninizin sadece bir bölümüyle taşımaktan sakının.
• Uyku konusunda sert bir yatak tercih edin. Sırtınızın doğal pozisyonunu koruyacak şekilde yatmaya dikkat edin.
• Egzersiz veya spor öncesi, mutlaka bedeninizin ısındığından emin olmalısınız. Kasların ısısının ve hareket kabiliyetinin, ısınma hareketleriyle önceden artırılması, yaralanma riskini azaltır.
• Yaşam tarzınızın sağlıklı olmasını sağlayın. Obezite ve sigara sırt ağrılarının daha fazla görülmesine neden olur.
0 yorum:
Yorum Gönder